Episodio 95 - Carbofobia, el miedo a los carbohidratos, ¿Nuestros amigos o enemigos?

Hola y bienvenidos a todos al episodio número 95. Estás escuchando The Pocket Spanish Podcast, un podcast para estudiantes de español de nivel intermedio o avanzado. Mi nombre es Nicolás y en este podcast podrás encontrar también las transcripciones de cada episodio en www.thepocketspanishpodcast.odo.com Si te gusta el podcast y querés ayudarnos, podés recomendarlo con tus amigos, dejar 5 estrellas y activar la campanita para enterarte de los nuevos episodios.

Muy buenas a todos, ¿cómo están? Espero que estén muy bien, espero que estén pasando una muy buena semana, un buen viernes. Y bueno, hoy tenemos un nuevo episodio, episodio número 95, en el que vamos a hablar sobre nutrición. Como muchos saben, el año pasado yo terminé la universidad y terminé la carrera de nutrición, así que me pareció interesante traerles un episodio sobre este tema.

Hay mucho para hablar sobre nutrición, así que creo que este tema y el título del episodio ya les da una idea de qué vamos a hablar. Es un tema que mucha gente habla, la nutrición es un tema bastante complejo, que pienso que hay mucha información ahora, mucha gente habla y hay poca, poca, digamos, gente que habla con evidencia, ¿no? Yo creo que al hablar de nutrición y salud es muy importante consultar y ver qué dice la ciencia antes de poder hablar sobre esta ciencia, porque la nutrición es una ciencia, ¿sí? Así que bueno, hoy les voy a hablar un poquito sobre nutrición, un tema bastante, bastante de los últimos tiempos, ¿no? Hablar de los carbohidratos es algo que mucha gente habla en el último tiempo y vamos a hablar un poquito de esto, pero antes también vamos a hablar sobre la carbofobia, que es la fobia a los carbohidratos, justamente en los últimos años se ha visto una disminución en el consumo de este macronutriente, los carbohidratos, y vamos a ver un poco por qué se da esto, ¿sí? Qué tan saludable es restringir o eliminar completamente los carbohidratos de nuestra dieta y también vamos a estudiar un poquito los carbohidratos, ¿qué son los carbohidratos? ¿Cómo se dividen? ¿Para qué sirven? ¿Sí? ¿Dónde los podemos encontrar? Bueno, de eso vamos a hablar en este episodio, espero que les interese, antes por supuesto te recuerdo que si te gusta el podcast la mejor manera de ayudarnos es dejando cinco estrellas, activar la campanita y también seguirnos, ¿sí? Para que les llegue la notificación de que hay un nuevo episodio. Antes de empezar con el episodio quiero mandar un especial saludo a dos personas, la primera es Dustin, ¿sí? Es un oyente del podcast que creo que en los últimos días, fue el 18 de diciembre, sí hace dos días, donó al podcast y me dejó un mensajito, se los voy a leer, dice, hola ¿cómo va? El año casi ha llegado a su fin, así que creo, perdón, así que quiero aprovechar la oportunidad de decir gracias por un año lleno de contenido interesante, aprendizaje, charlas y alegría, he sido parte de la comunidad desde hace mucho tiempo y me emociona mucho seguir estudiando español contigo, ayer me decidí unirme al The Pocket Club para avanzar en mi aprendizaje de español y tengo muchas ganas de obtener nuevos logros el próximo año, muchas gracias y saludos de Alemania.

Bueno, muchísimas gracias a vos, Dustin, te esperamos en el club de conversación, ya sé que estás dentro del club, así que el próximo año o cuando puedas, te esperamos para que podamos mejorar tu español, muchísimas gracias por tu donación y también quiero mandar un especial saludo a Shaefer, creo que es el nombre, no sé si lo pronuncie bien, que ayer me mandó un mensaje de que estuve dentro de, bah, fue el primero, el podcast fue este año, estuvo en el puesto número uno de sus podcasts más escuchados, así que muchísimas gracias también a vos, Shaefer, por escuchar el podcast, me dijo que tu podcast es la herramienta más útil en mi camino de aprendizaje este año, mil gracias. Gracias a todos por mandar estos mensajes, me gusta mucho recibir sus mensajes, así que recuerden que también me pueden escribir en cualquier momento, en Instagram, en correo electrónico, creo que también en la página del podcast pueden escribirme y yo siempre voy a leer sus mensajes, muchas, muchas gracias. Antes de entrar en el tema como más científico sobre los carbohidratos, me gustaría que reflexionemos un poco sobre qué tan presentes están los carbohidratos, este macronutriente en nuestra dieta, ¿sí? Digo macronutriente y seguramente algunos de ustedes no saben lo que es un macronutriente, un macronutriente es justamente un nutriente que necesitamos en dimensiones grandes, por eso es macro, ¿sí? Porque lo necesitamos en grandes cantidades, a diferencia de un micronutriente que es, por ejemplo, son las vitaminas y los minerales, los macronutrientes los necesitamos en grandes cantidades, otros macronutrientes que tenemos son, por ejemplo, las proteínas o las grasas, pero hoy vamos a hablar sobre los carbohidratos.

¿Por qué los carbohidratos son tan polémicos para mucha gente? No sé si polémico sería la palabra más acorde a esta situación, pero ¿por qué generan tanta, tanta discusión? Bueno, los carbohidratos están presentes en nuestra vida, o sea, en todas las comidas, en la pizza, en la pasta, en el arroz, en el pan, en las empanadas para los argentinos, todos estos alimentos son muy ricos en carbohidratos, estos alimentos nos acompañan desde que somos chiquitos hasta nuestra vida actual. En casi todos los países del mundo los carbohidratos tienen un papel bastante, bastante protagonista, y ni hablar de Italia, ustedes saben que yo ahora estoy en Italia, y para los italianos la pizza y la pasta son cosas muy importantes, es como el mate para los argentinos, pero no solamente en Italia, también en América Latina, por ejemplo, en Perú el arroz es muy importante, también en otros países las tortillas, bueno las papas también, que es básico de la dieta andina, en Asia también consumen mucho arroz, y bueno, en Francia las baguettes, por ejemplo, o los croissants, o croissant como se dice en francés, es una comida muy típica, no solamente en Italia, sino también en muchos otros países. ¿Quién nunca disfrutó de un plato de pasta al terminar el día o al empezar el día? Un almuerzo familiar, por ejemplo, o un poco de dulce de leche para los argentinos cuando nos sentimos tristes, bueno, todas estas cosas están presentes en nuestra vida cotidiana, y mucha gente ahora dice que los carbohidratos son malos, que los carbohidratos engordan, que tenemos que eliminarlos de la dieta, que tenemos que tener una dieta baja en carbohidratos, bueno, ¿es esto verdaderamente así? ¿Son los carbohidratos nuestros amigos o nuestros enemigos? ¿Qué pasó, digamos, con la historia? ¿Por qué ahora tenemos esta idea de los carbohidratos? ¿Por qué están tan demonizados los carbohidratos? Bueno, en este episodio vamos a hablar un poquito de eso, un poquito sobre la carbofobia, pero también después vamos a estudiar este macronutriente.

Me parece interesante aclarar que los carbohidratos que conocemos ahora, estoy hablando de carbohidratos en general, si estoy hablando de la pizza, estoy hablando del dulce de leche, pero también estoy hablando, por ejemplo, del pan integral, estoy hablando de las papas, estoy hablando de todo en general, después vamos a hacer la distinción. Pero hablando de los carbohidratos en modo general, hay una clara diferencia en la historia, porque no es lo mismo el pan que se consumía antes de la revolución industrial, que el pan que se puede consumir ahora. Con la revolución industrial que se desarrolló entre los siglos 18 y 19, se transformó en gran escala toda la producción y procesamiento de alimentos.

Con la introducción de diferentes maquinarias, de diferentes máquinas nuevas, más avanzadas, se pudo refinar aún más el grano de trigo, separando lo que es el salvado, y dando lugar a harinas más blancas y más finas. El proceso de refinado significa hacer la harina más fina, y bien sabemos que las harinas más finas, que son más refinadas, son menos saludables para el cuerpo. Tener harinas más refinadas hizo que ahora podamos tener no solamente pan, sino también otros productos de panadería, que obviamente, como bien sabemos, no son muy saludables.

No solamente este tipo de cambio trajo estas panificaciones menos saludables, sino también otros alimentos ultraprocesados con el tema de la industria. Alimentos ultraprocesados que consumimos ahora en gran cantidad, la mayoría de la gente, y que sí están relacionados con problemas de salud, como la obesidad y enfermedades cardiovasculares. La parte interesante es lo que pasó después de la revolución industrial y la incorporación de estos nuevos productos ultraprocesados y refinados al mercado.

¿Qué pasó? Empezaron a popularizarse diferentes dietas, como la dieta Atkins en los años 70, que promovía una reducción drástica de carbohidratos para poder perder peso rápidamente. Más tarde, una dieta muy conocida como la dieta cetogénica y otras dietas similares reforzaron aún más esta idea. Y así apareció el tema de la carbofobia.

Vamos a definir qué es la carbofobia, o el miedo a los carbohidratos. La carbofobia es una tendencia alimentaria que demoniza este macronutriente esencial. ¿Qué significa la palabra demonizar? Demonizar algo significa decir que algo es el mal de otras cosas.

Si yo digo que los carbohidratos son culpables de que estoy engordando o de que la gente engorda, estoy demonizando a ese macronutriente. Estoy diciendo que los carbohidratos son malos, eso es demonizar. Los culpamos de todos los males.

Podemos culpar a los carbohidratos del aumento de peso de las personas y también de las enfermedades metabólicas. Pero ¿qué tan justificado es este miedo? ¿Es verdaderamente así o cómo es? Bueno, en los años 90 y también en los años 2000, los medios de comunicación contribuyeron más, o sea, ayudaron aún más a esta idea de la carbofobia, de las dietas cetogénicas y también de la dieta Atkins. Ellos ayudaron a poder viralizar toda esta idea, publicando titulares que asociaban los carbohidratos con el sobrepeso y destacando el éxito de algunos famosos, algunos famosos que habían eliminado el pan de su dieta.

Esto fue así porque algunos estudios demostraron en esa época que las dietas bajas en carbohidratos podían ser efectivas en el corto plazo, pero no en el largo plazo. Y lo que pasó fue que hubo una mala interpretación de las conclusiones de ese estudio. Entonces se hizo una generalización.

¿Qué es una generalización? Y esto suele pasar mucho en nutrición. Es que cuando un famoso, por ejemplo, y ahora esto está muy presente, los famosos influencers que hacen una dieta, por ejemplo, un influencer hace una dieta y para ella o para él esa dieta le funcionó, vamos a decir que no sé, hace la dieta de la manzana, no sé, que come solamente manzana y la manzana la hace adelgazar y ella dice que le funciona. ¿Qué es lo que hacen? Bueno, ellos piensan que porque a ellos les funcionó, a toda la gente también les funciona.

Y no, no es así, porque cada persona, cada cuerpo, es distinto. Entonces no podemos generalizar cuando hablamos de dietas, porque cada persona es distinta y cada cuerpo funciona de manera diferente. Es lo mismo con el aprendizaje de idiomas.

A mí me puede ayudar o servir alguna técnica que a vos capaz que no. Entonces estamos hablando de lo mismo. Y ese fue uno de los errores que trajo más aún más, digamos, este problema de la cargofobia, este tema de la cargofobia.

Los medios de comunicación ayudaron aún más a que esto se viralice. Este miedo a los carbohidratos generó una mentalidad en la población, en mucha gente, principalmente en mujeres, un poco restrictiva, que obviamente puede dañar a la persona tanto físicamente como emocionalmente. Porque obviamente una mujer o un hombre se puede sentir culpable al comer, por ejemplo, un plato de pizza o un plato de pasta cuando está con sus amigos.

Porque obviamente está pensando en los carbohidratos que está comiendo y no está pensando o se está olvidando, capaz, del momento que está pasando con sus amigos, de lo que representa ese plato. Porque acordémonos que la pizza, más allá de que es un plato rico para los italianos, representa un plato de unión, un plato de compartir, un plato de, no sé, de placer. Es rico comer una pizza.

No es, no tiene que ser, no tiene por qué ser algo negativo o algo que nos afecte emocionalmente pensando de que estamos comiendo carbohidratos y eso nos hace mal. Bueno, pasemos ahora sí a la parte química, a la parte nutricional que define qué son los carbohidratos. Ahora vamos a definir de qué estamos hablando.

Bueno, ¿qué son los carbohidratos? Los carbohidratos los podemos pensar como nuestro combustible, como nuestra energía, ¿sí? El combustible, ustedes saben que un auto necesita combustible, necesita gasolina, también dicen en otros países. Necesita esa energía para poder funcionar, para poder andar bien. Bueno, ¿qué pasa con nuestro cuerpo? ¿Cuál es el combustible? ¿Cuál es la gasolina de nuestro cuerpo? Son los carbohidratos.

Por eso decimos que son un macronutriente, ¿sí? Como dije antes, son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, especialmente para algunos órganos como el cerebro. El cerebro necesita carbohidrato para poder funcionar. Los carbohidratos se pueden descomponer, ¿sí?, en glucosa, que es un tipo de azúcar, ¿sí? Nosotros cuando ingerimos, cuando consumimos, por ejemplo, un plato de pasta, la célula que recibe, digamos, cada célula de nuestro cuerpo necesita esa energía de los carbohidratos.

Lo que va a recibir nuestra célula cuando los carbohidratos son absorbidos por nuestro cuerpo es la glucosa, ¿sí? Cuando nosotros consumimos un plato de pasta, un plato de pizza que tiene carbohidratos, sabemos, eso se digiere en nuestro estómago y en el duodeno, en el intestino delgado, se absorbe en forma de glucosa. Los carbohidratos están compuestos principalmente de carbono, hidrógeno y oxígeno. Como dije antes, cuando los ingerimos, nuestro cuerpo los descompone en glucosa para poder ser utilizada como fuente de energía por nuestras células.

Y ahora bien, acá viene la parte interesante, porque antes yo hablé de los carbohidratos de manera general. Ahora vamos a clasificarlos, porque no es lo mismo un plato de pasta con verduras que una pizza con mucho queso. No estamos hablando de lo mismo, hay una diferencia.

Entonces tenemos que clasificar esos carbohidratos que estamos comiendo. Los carbohidratos se pueden clasificar en dos o tres grandes grupos. El primero son los carbohidratos simples.

¿Y por qué los llamamos simples? Bueno, simplemente porque su composición, su estructura es simple, porque son solamente azúcares. Estamos hablando de la glucosa, la fructosa que se encuentra en las frutas y también la lactosa que se encuentra en la leche. También podemos encontrarlos en refrescos que son, digamos, gaseosas, como por ejemplo la coca-cola, bueno, todas las gaseosas y también otros alimentos procesados.

Tienen azúcares. ¿Cuál es, digamos, la diferencia con el resto de los carbohidratos? Bueno, que estos azúcares, como obviamente la estructura es simple, ¿qué pasa? Todos los alimentos que consumimos van al estómago, ¿no? ¿Y qué función tiene el estómago? El estómago tiene la función de digerir, ¿sí? La digestión. ¿Qué pasa con los carbohidratos simples? Son tan simples, su estructura es tan simple que la digestión es rápida, ¿sí? Obviamente, si tienen una estructura simple, nuestro estómago no necesita tanto trabajo para poder digerirlos.

¿Entonces qué pasa si estos carbohidratos se digieren rápido? Obviamente se absorben rápido. ¿Y qué pasa si los carbohidratos simples se absorben rápido? Bueno, el azúcar en sangre aumenta, ¿sí? Eso se llama glucemia, ¿sí? La glucemia aumenta rápidamente. Por eso, obviamente, si nosotros consumimos un plato de pasta solo, sin verduras, sin nada, a los pocos minutos la glucemia se nos va para arriba y sube, ¿sí? Bueno, esa es la diferencia con los carbohidratos complejos que ahora voy a explicar.

¿Qué son los carbohidratos complejos? Los carbohidratos complejos son complejos justamente porque su estructura es un poco más difícil, es un poco más compleja. Tienen cadenas un poco más largas, ¿sí? De moléculas de azúcar. ¿En dónde podemos encontrar estos carbohidratos complejos? Los podemos encontrar, por ejemplo, en el pan integral o también se dice pan negro, ¿sí? En el arroz integral, en las pastas también integrales o de grano entero, también, por ejemplo, en las legumbres como, por ejemplo, la soja, los garbanzos, las lentejas y también en tubérculos como las papas, ¿sí? Las papas tienen carbohidratos complejos.

¿Qué pasa con la digestión? Bueno, estos carbohidratos al ser complejos tienen, como dije antes, una estructura más compleja y se digieren más lentamente, obviamente porque nuestro estómago necesita más trabajo, ¿sí? Necesita más trabajo para poder digerir esa estructura compleja. ¿Y qué pasa con la glucemia? Obviamente la liberación de glucosa a la sangre es más lenta. Bueno, después tenemos a la fibra.

¿Qué es la fibra? La fibra es un tipo especial de carbohidrato que tiene la particularidad de que no puede ser digerido por el cuerpo, ¿sí? O sea que tenemos tres tipos de carbohidratos. Los primeros, que son los simples, que pueden digerirse rápidamente porque su estructura es muy simple y son los azúcares. Los complejos, que tienen una estructura más compleja y su estructura es más difícil de absorber o de digerir.

Y después tenemos un tercer carbohidrato que es la fibra, que es básicamente imposible de digerir. Entonces, ¿dónde podemos encontrar la fibra? La fibra la encontramos en, por ejemplo, los frutos secos, ¿sí? Las almendras, las nueces, las avellanas. Las encontramos también en los granos integrales, en las legumbres también, en las verduras y en las frutas.

Por eso la fibra es una parte muy muy importante de la salud digestiva, la salud de nuestros intestinos, porque al no poder ser digerido, toda esa fibra forma parte de, bueno, de obviamente cuando nosotros vamos al baño no vamos a orinar, sino que vamos a hacer lo segundo, ¿sí? La fibra permite el tránsito intestinal, ¿sí? Por eso es tan buena y se recomienda su consumo. Quiero hacer una aclaración que no dije antes, es que los azúcares simples, como les dije, pueden ser, o sea, podemos encontrarlos en la coca cola, por ejemplo, en los productos que tienen mucho azúcar, pero también en las frutas. Entonces, obviamente ustedes pueden imaginar que hay una diferencia entre el azúcar de la coca cola y el azúcar de la fruta.

La diferencia principal es que, obviamente, ambos son azúcares, pero ¿qué pasa? La fruta no solamente es azúcar, sino que también tiene fibra, porque cuando nosotros consumimos fruta, esa fruta tiene fibra. Las partes de lo que estamos comiendo tiene partes que llamamos fibra y que son difíciles de digerir para nuestro cuerpo, ¿sí? La manzana, por ejemplo, tiene una cáscara, que esa cáscara no solamente es difícil de digerir y se llama fibra, sino que también tiene vitaminas y también minerales. Entonces, esa es la diferencia entre los azúcares de la fruta y los azúcares que podemos encontrar en la coca cola.

Las calorías que nos aporta, los azúcares que nos aporta la coca cola, son llamados calorías vacías. ¿Por qué vacías? Porque son calorías, es decir, nos aportan energía, pero son vacías porque no tienen aporte nutricional, no tienen vitaminas, no tienen minerales, ¿sí? Eso es el concepto de calorías vacías. Y no solamente podemos encontrar estas calorías vacías en la coca cola, sino que también en muchos de los productos ultraprocesados que consumimos hoy en día.

Obviamente no todas las personas los consumen siempre, pero en general pienso que se consume. Bueno, ¿qué dice la OMS, es decir, la Organización Mundial de la Salud, con respecto al consumo de carbohidratos? Bueno, ellos recomiendan que los carbohidratos tienen que representar entre el 45 y el 65% de las calorías totales que consumimos al día. Entonces, si nosotros tenemos una dieta de 2000 calorías al día, 2000 calorías al día es la dieta que siempre se piensa para una persona sin patologías, sin enfermedades, ¿sí? Más o menos es un número estimativo.

Es importante saber que hombres y mujeres necesitan diferentes calorías al día porque obviamente hay una diferencia, pero el número 2000 es como un número promedio que siempre se usa para hablar sobre nutrición. Para una dieta de 2000 calorías al día de una persona, sea hombre o mujer, sin patología, esto se traduce en 900 a 1300 calorías de carbohidratos, más o menos unos 225 a 325 gramos. Y bueno, para una dieta de 1500 calorías, un poquito menos, serían entre 169 y 244 gramos de carbohidratos.

Es decir que los carbohidratos representan la mitad y un poquito más de las calorías que tenemos que consumir por día. Cuando yo estudiaba en la universidad y teníamos que hacer planes nutricionales para, estamos hablando, quiero aclarar que estamos hablando de personas sin patologías, ¿sí? Personas sin enfermedades. Una persona que tiene diabetes es un caso aparte, estamos hablando de otra cosa.

Acá yo estoy hablando de personas adultas sin patologías, sin ninguna enfermedad. Esa es la recomendación para este tipo de personas. Acá no estamos hablando de una persona con diabetes, una persona con, no sé, enfermedades renales, etcétera, porque obviamente en esos casos sí es diferente, ¿ok? Tampoco estamos hablando de una persona adulta mayor, ¿sí? Porque un adulto mayor también es diferente, ¿sí? Estamos hablando de personas adultas sin patologías.

Bueno, después de escuchar toda esta clasificación, toda esta composición de estos macronutrientes, los carbohidratos, vamos a ver las funciones. ¿Para qué sirven los carbohidratos? Yo ya les dije que a grandes rasgos les dije que es una energía inmediata, ¿no? Pero también tiene otras funciones. Bueno, vamos a empezar con la primera, que es la principal.

Es una fuente de energía inmediata. Los carbohidratos son la fuente más rápida y accesible de energía para nuestro cuerpo. Como les dije antes, se convierten en glucosa en el sistema digestivo y es utilizada por las células, los músculos y también por el cerebro para todas nuestras actividades diarias.

La glucosa, además de ser utilizada como energía inmediata, no siempre toda la glucosa que nosotros ingerimos se consume, ¿sí? Por ejemplo, si yo me como un plato de pasta o me como dos platos de pasta, vamos a suponer, a veces nos excedemos un poco, toda esa glucosa que yo recibo de ese plato de pasta, no todo lo uso, ¿sí? Porque mi cuerpo va necesitando, de acuerdo también a la actividad física que yo hago, ¿no? Si yo soy una persona sedentaria que no hace actividad física, ese exceso de glucosa que yo tengo en el cuerpo, en algún lado tiene que ir. Bueno, ese exceso de glucosa que yo consumí se transforma en una estructura un poco más compleja que se llama glucógeno y el glucógeno va a ir al hígado, ¿sí? El hígado es un órgano, uno de los órganos más importantes del cuerpo y también en los músculos para poder ser utilizado cuando se necesita, ¿sí? Por ejemplo, si yo consumí mucha, mucha, mucha, mucho carbohidrato, perdón, ese exceso de carbohidrato va a almacenarse, va a guardarse en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y cuando yo por ejemplo voy a caminar, voy a correr, mi músculo tiene ese glucogeno como una especie de reserva, una especie de combustible rápido para poder generar ese movimiento que necesito. La segunda función muy muy importante, es la función cerebral, el cerebro es uno de los órganos que más energia consume en el cuerpo, más o menos el cerebro necesita 120 gramos de glucosa por día, los carbohidratos son muy importantes para el funcionamiento del cerebro, es la principal fuente de energía para este órgano tan importante, entonces, vean ustedes que tan importantes son los carbohidratos, no solamente a nivel energético sino también para nuestra función cerebral, ¿Qué más? los carbohidratos también regulan el metabolismo, influyen en la liberación de insulina, seguramente algunos de ustedes saben lo que es, seguramente algunos no, vamos a decir que es una hormona, una sustancia encargada de mantener los niveles de azúcar en sangre en condiciones, cuando hay mucha azúcar en sangre, la insulina lo que hace es guardar ese azúcar en las células para que no haya tanta azúcar en sangre, porque obviamente tener niveles de glucosa, de glucemia alta, mayor a 110, no es bueno para el cuerpo, entonces, digamos los carbohidratos influyen en esta liberación de insulina, es muy importante mantener niveles adecuados de carbohidratos para poder evitar esos cambios bruscos, esos cambios muy rápidos de los niveles de la glucosa, para mantener un equilibrio en nuestro metabolismo, obviamente también como dije antes, los carbohidratos son una energia para el ejercicio fisico, cuando necesitamos hacer una actividad de alta intensidad, necesitamos por ejemplo correr, o ir al gimnasio, los músculos dependen de ese glucógeno que almacenamos en el músculo como fuente principal de energía, y también los carbohidratos que no se usan de forma rápida, que no usan de inmediato, sino que los vamos a utilizar para el futuro en algún momento, se guardan como dije antes también en el hígado, este glucógeno actúa digamos como una reserva de energía para cuando el cuerpo lo necesita, los carbohidratos tienen también una función digestiva, la fibra, como dije antes, es un tipo especial de carbohidrato que no se digiere, entonces, tiene una función muy importante en el sistema digestivo, esto de que se habla del tránsito intestinal es muy importante, que nuestro tránsito intestinal sea fluído, que tengamos un tránsito intestinal importante, ¿Cómo podemos hacer para tener un buen tránsito intestinal? bueno, consumiendo fibra, además la fibra también obviamente ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y también el cáncer de colon. Otra de las cosas que ayuda la fibra es la de regular el apetito, la fibra al ser dificil de digerirse, ayuda a que no tengamos hambre, si yo como mucha fibra, ustedes seguramente se darán cuenta que si comen mucha mucha fibra, si comen ensalada, si comen mucha fruta, si comen cosas que ocupen mucho espacio en el estómago, especialmente cosas que sean de mucho volumen, por ejemplo, la ensalada, las frutas, las verduras, no solamente son dificiles de digerir, sino que también ocupan mucho espacio en el estómago, cuando nosotros tenemos el estómago lleno de comida, como con fibra por ejemplo eso hace que se manden algunas señales al cerebro y que obviamente nuestro cerebro diga, ok, no tengo hambre, entonces nosotros al ingerir fibra, no solamente estamos haciendo que nuestro estómago libere, o tenga más trabajo, porque es dificil de digerir, incluso imposible de digerir, sino que también nos ayuda  a no tener hambre, y no consumir más calorías de las que necesitamos, entonces, vean como los carbohidratos no solamente tienen una función energética, sino también tienen muchísimas otras funciones que ayudan al metabolismo de nuestro cuerpo. Y ahora ustedes se preguntarán "Bueno pero si son tan buenos, si tienen tantas funciones, ¿Por qué existe este miedo, esta demonización de los carbohidratos"? ¿Por qué la gente evita consumirlos? Bueno, yo ya les expliqué antes por qué pasa esto, pero es importante ver estas recomendaciones que les voy a dar ahora, por eso me pareció interesante primero definir qué son los carbohidratos y poder clasificarlos, porque el problema no son los carbohidratos en sí, sino que el problema es qué tipo de carbohidrato consumimos, y en qué cantidad lo consumimos, mucha gente no sabe que existen diferentes tipos de carbohidratos, entonces hablan en general y meten a todos en la misma bolsa, como decimos en español, no es lo mismo el carbohidrato que yo consumo de, como dije antes, de una pizza con queso, que el carbohidrato que consumo de una fruta, o de una pasta con mucha verdura, no es lo mismo, yo no puedo decir que es lo mismo, porque tienen procesos de digestión muy diferentes, entonces es muy importante poder entender qué son los carbohidratos, y qué tipo de carbohidratos hay y cómo se clasifican. Voy a volver a repetir, no es el problema los carbohidratos en sí, sino que tipo de carbohidrato consumimos y en qué cantidad lo consumimos, vamos a volver a decir ¿Por qué los carbohidratos simples se llaman simples? Bueno, como dije antes, porque son muy fáciles de digerir ¿Cuál es este problema? este problema es que aumenta rapidamente los niveles de glucosa en sangre, y después de aumentar rapidamente ese nivel de glucosa, ese nivel baja, y este aumento y caída de la glucemia, puede generar estas fluctuaciones en los niveles de energía, puede hacer que nos sintamos con más hambre, imaginense que ustedes comen un plato de pasta sin verdura, sin nada, solamente pasta, la glucemia aumenta rapidamente, después baja nuevamente muy rápido, y después a las 2 horas tienen hambre de nuevo, otra vez tienen hambre, y eso hace que ustedes sigan comiendo, coman más y más y más. Y esto, con el paso del tiempo, de forma crónica, estas fluctuaciones en los niveles de energía y de glucemia, puede contribuir a traer problemas metabólicos como otras enfermedades, como la diabetes tipo 2, el aumento de peso, o la resistencia a la insulina, ¿Qué pasa con los carbohidratos complejos? estos carbohidratos tienen una estructura como dije antes, más elaborada, más dificil de digerir, se encuentran por ejemplo como dije antes, en el pan integral, en la pasta integral, en el arroz integral, en las legumbres y en las verduras, ¿Por qué son mejores y por qué tenemos que consumirlos? porque justamente ayudan a mantener el nivel de energía estable durante el día, o sea hacen el efecto contrario a lo que hacen los carbohidratos simples, pero no solamente eso, sino que también tienen fibra que es muy buena para la salud digestiva como dije antes, también para controlar el colesterol, y para prevenir enfermedades crónicas como cardiopatías, o otros tipos como por ejemplo la diabetes tipo 2, y también no solamente aportan fibra sino que también aportan micronutrientes, como las vitaminas, los minerales, etc. Entonces, es muy importante no solamente saber qué son los carbohidratos sino también saber qué tipo de carbohidratos hay, y no solamente esto, no solamente decir qué tipo de carbohidrato consumimos, sino también la cantidad que consumimos, es muy importante decir, o saber cuánto consumimos, no es lo mismo consumir un plato de pasta, que consumir dos platos de pasta, para hablar un poco sobre el aumento de peso, que mucha gente relaciona que el consumir carbohidratos hace que aumentemos de peso, en realidad no es que los carbohidratos hacen que aumentemos de peso, sino que es justamente lo que expliqué recién, la cantidad de carbohidratos que consumimos, y también la calidad, qué tipo de carbohidrato, pero para entender esto, digamos, por qué engordamos, o sea por qué aumentamos de peso y por qué bajamos de peso, es importante entender el concepto de balance calórico, ¿Qué es el balance calórico? basicamente es la relación entre las calorías que consumimos, y las calorías que gastamos a lo largo del día, el gasto no solamente es por actividad física, sino que también nuestro cuerpo gasta energía al hablar, al moverse por la casa, al respirar, no solamente estamos hablando de un gasto por actividad física, siempre nuestro cuerpo necesita energía para gastar ¿Qué pasa cuando nosotros consumimos más calorías de las que necesitamos y no gastamos ese exceso que estamos consumiendo, supongamos que yo necesito para vivir correctamente, o para que mi cuerpo funcione, necesito 2400 calorías, pero yo estoy consumiendo 2600 calorías ¿Qué pasa con esas 200 calorías en exceso que estoy consumiendo? bueno mi cuerpo seguramente lo va a almacenar en forma de grasa, esto es más probable que pase si estoy consumiendo esas calorías o esos carbohidratos, en forma de carbohidratos simples, o alimentos ultraprocesados, entonces, esto pasa cuando nosotros tenemos un balance calórico positivo, estamos consumiendo más de lo que gastamos, ¿Qué pasa cuando tenemos un balance calórico negativo? es decir, que estamos consumiendo menos de las calorías que nuestro cuerpo necesita, entonces en ese caso el cuerpo empieza a usar esas reservas de grasa, para obtener la energía que no está teniendo por el consumo de alimentos, entonces cuando nosotros vamos a consumir esas energías, esa reserva de energia que tenemos, bajamos de peso. ¿Por qué estoy explicando esto? bueno porque el hecho de aumentar o de bajar de peso, no solamente está relacionado con los carbohidratos, sino con las calorias que consumimos, si consumimos más de lo que necesitamos, aumentamos de peso, si consumimos menos de lo que necesitamos, bajamos de peso, eso también es algo muy importante y que mucha veces no se explica,por eso me pareció importante destacarlo, y bueno ahora me parece también interesante poder hacer como una conclusión, vamos terminando este episodio que fue un poquito...espero que no haya sido muy largo, muy dificil de entender, pero quiero hacer un breve resumen sobre lo que estuvimos hablando, en resumen, los carbohidratos no son malos, son escenciales para nuestra salud, los necesitamos, porque son parte de nuestro cuerpo, de nuestro metabolismo, el problema no está en los carbohidratos, sino en qué tipo de carbohidratos elegimos, y en qué cantidad los consumimos, número 3, los carbohidratos refinados, como el azúcar, y los que están en los productos ultraprocesados, pueden causar problemas de salud, si los consumimos en exceso, estamos hablando de excesos, y también consumo a  largo plazo, si yo un día me como una pizza, no significa que mañana voy a tener cáncer, o voy a tener otra enfermedad, tiene que ser a largo plazo para que se generen problemas de salud. Número 4, los carbohidratos complejos, como los integrales y las legumbres, son muy buenos para la salud, porque aportan fibra, nutrientes y también energia de liberación lenta, esa energía que es lenta, no es rápida como si consumo un carbohidrato simple y hace que mi nivel de azucar en sangre aumente muy rápido y después baje, es un poco más lento, y por último, mantener una dieta balanceada es muy importante, es importante que los carbohidratos vengan de fuentes saludables, para poder tener digamos una dieta más equilibrada, entonces, intentar de que los carbohidratos simples, es decir, los azúcares, sean menos del 10% de nuestras calorías que consumimos por día, si es menos, mucho mejor, y los carbohidratos complejos, que sean la mayoría, dentro de ese porcentaje, más o menos 50%, 55%, 60% como mucho de las calorías totales de la dieta, el 10% tienen que ser carbohidratos simples, si son menos mucho mejor, y el restoque  carbohidratos complejos, que los encontramos en todos los productos naturales, en las frutas, en las verduras, etc.

Bueno, espero que no haya sido un episodio demasiado complicado, ni demasiado dificil de entender, espero que me hayan entendido, para las personas que saben sobre nutrición, que son médicos capaz, o que no sé, alguna vez estudiaron algo similar, seguramente les ayudó porque, bueno, escuchar esto en otro idioma, obviamente pueden aprender palabras nuevas, como la glucemia, la glucosa, asi que bueno, pueden describirme en los comentarios a ver si les parece interesante estos temas de nutrición, si les gustaría que haga otro episodio similar, para mi también es bastante interesante hablar sobre esto, asi que bueno, escribanme y también voy a dejar una encuesta en Spotify para ver qué opinan sobre este tema, todavía no sé bien que es lo que les voy a preguntar, pero van a ver una encuesta, espero que les haya parecido interesante y nos estaremos viendo en el próximo episodio, chau chau.